更年期營養保健原則一探究竟!

每日吃30種以上不同的食物,增加營養素的來源。可多選擇富含植物雌激素的食物,以補充女性所分泌不足的荷爾蒙,如:豆類、山藥、茄子、紅蘿蔔、腰果、葵花子、杏仁、瓜子、燕麥、祼麥、玉米、人參、橄欖、大蒜、蘋果、櫻桃等。

天天五蔬果

每日安排5份的蔬果,提供豐富的維生素C、β胡蘿蔔素及纖維質。

五穀根莖類

每週至少安排三次全穀類或未精製之穀類食品。

豆、魚、肉、蛋類

減少肉類的選擇,每天不超過4兩,可以豆製品或魚類取代。因為魚富含魚油,有利於心血管疾病的預防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類,可減輕停經不適的症狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪,以每周3個為限。 奶類:每日2杯低脂或脫脂奶類及1份低脂乳酪,預防骨質疏鬆。

少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食

更年期雌激素分泌降低,會抑制肝脂酵素的活性,影響血脂組成代謝異常,造成低密度膽固醇上升,高密度膽固醇下降,增加心血管疾病罹患率,為預防更年期常見的心血管疾病,宜採取低脂(尤其是飽和脂肪)、低鹽的飲食,可降低發生心臟病的危險性。 減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取,不僅可讓更年期的婦女身材保持健美,亦可減少罹患慢性疾病的風險性。 停經後的媽媽,容易會發生骨質疏鬆症可多吃乳製品、魚乾等含鈣量豐富的食物,加上每日適度地運動及照射陽光10分鐘,能合成體內維生素D,幫助鈣質的吸收,以預防日後骨質嚴重的流失。

除飲食保健身體之外,可選擇散步、快走、騎腳踏車、舞蹈、體操等溫和且具抗壓的運動。以健康與圓融的身、心、靈,來過個輕鬆自在的更年期並享受停經後的未來生活。